Krachttraining: Het fundament
IJshockeyers moeten explosieve kracht hebben, geen eindeloze cardio. Kijk, de basis is een squat met jump – diep, snel, gecontroleerd. By the way, elke squat moet gevolgd worden door een korte sprint om de overgang naar het ijs te simuleren. Het is simpel: drie sets, acht herhalingen, maximale intensiteit.
Deadlift – de ruggengraat van power
Deadlift bouwt de posterior chain. Het is geen gym‑troep, het is een ijs‑motor. Heb een rechte rug, trek met je heupen, niet met je rug. Vier sets, vijf reps, 85 % van je 1‑RM. Stop zodra je merkt dat je vorm verslapt – kwaliteit boven kwantiteit.
Bench Press – voor krachtige slagen
De puck wordt geslagen vanaf de schouder, dus een stevige bench press is cruciaal. Drie sets, zes reps, met een focus op het duwen in de laatste twee seconden van de lift. Voel de explosie, gebruik je triceps als brandstof.
Snelheid: Het verschil tussen winnen en verliezen
Sprinten op ijs is niet hetzelfde als op beton. Hier draait het om acceleratie vanuit een stilstand. Look: de 20‑meter sled push. Zet die sled in de startpositie, duw zo hard mogelijk, houd je knieën hoog. Drie keer, rust 90 seconden. Het werkt als een wapen.
Box Jumps – explosiviteit in één sprong
Kleine box, grote impact. Gebruik een 30‑cm hoog platform, land zacht, meteen weer omhoog. Vier sets, tien sprongen. Houd je core strak, anders verliest de balans. De snelheid na de landing is net zo belangrijk als de sprong zelf.
Agility Ladder – voeten als flitsen
Ladder drills lijken kinderachtig, maar ze bouwen voetwerk en coördinatie. Een “in‑and‑out” patroon, zo snel dat je bijna niet hoort dat je voeten de grond raken. Drie minuten, maximal tempo, rust 60 seconden. Doe dit vóór elke training voor een mentale boost.
Balans en stabiliteit: Het ijs als dansvloer
Op het ijs draait alles om een stevige kern. Hier komt de plank, maar met een twist – letterlijk. De side plank met een schouderklop. Houd je lichaam recht, klop de tegenovergestelde schouder, houd tien seconden per kant. Twee sets.
Single‑Leg Romanian Deadlift – een één‑poot power‑move
Sta op één been, buig naar voren, laat de andere been naar achteren stijgen. Houd je rug neutraal; voel de stretch in je hamstring. Drie sets, acht herhalingen per kant. Het traint de stabiliteit die je nodig hebt bij elke wending op het ijs.
Swiss Ball Rollouts – core onder vuur
Lig op je rug, rollen met een Swiss ball, houd je buikspieren aangespannen. Vooruitrollen tot je lichaam een rechte lijn vormt, dan terug. Vier sets, twaalf herhalingen. De core wordt als een muur, niet als een luchtkussen.
Wil je nog meer tips en schema’s? Check ijshockeydivisies.com voor een complete training‑gids. Begin vandaag nog met een 3‑dagen split, focus op kracht op dag één, snelheid op dag twee, balans op dag drie. Stop zodra je de eerste signs van overtraining voelt – rust is net zo cruciaal als de lift.